スニーカーこの記事では

という方のお役に立つような情報になっています。

山って、そんなの高くない山でも、人と一緒で顔が違うというか、性格が違うというか、クセが違うというか…似てる！はあっても全く同じはないですよね。

だから、私はどこへ行く時ももう一度行った気になるくらい事前に調べまくるので、スニーカーで行ける山だとしても、備えあれば憂なしということで、今回も埼玉県秩父市と皆野町、神川町の境界に位置する1037.７mのとても眺めのいい山に、ワークマンのスニーカーで登る時のコツを【理学療法士の目線】から分かりやすくお伝えしていきます。

城峯山にワークマンのスニーカーで登る時の４つのコツ【理学療法士目線から】

私が理学療法士という職業柄、運動する際に気になってしまうと、趣味のことでも、調べて考えて仮説を立ててトライしてみるというサイクルで考えるクセがありますが、それを繰り返したことで発見したことも含めて、基本的な４つのコツをお伝えします。参考になれば嬉しいです。

今回は、城峯山へは「西門平バス停から鐘掛城〜山頂」というコースというコースを登ることをイメージしています。そして、ワークマンのスニーカーは各種販売されていますが、できればランニングシューズよりも少しアウトドア向けに作られたものの方がいいと思います。

そして、そのスニーカーについては、以前の記事を参考にしていただくと分かりやすいと思うので、ご覧になってください♪

(参考)「登山口ねっと！」より　コース→西門平バス停~鐘掛城~城峯山

では、1つずつ解説していきますね♪

すぐできるコツ① 立位姿勢・動作時姿勢は真っ直ぐにする！

まず立位姿勢を整えよう

城峯山はそれほど高い山ではないですが、日帰りで行く場合、ザックにはそれなりに必要なものをパッキングすると20リットルくらいのザックは必要になるかと思います。

その「荷物を背負った時の立位姿勢」と「何も背負わない立位姿勢」は、できるだけ同じようになる方がいいでしょう。背負った時点で姿勢が崩れているようなら、背負い方はどうか見直してみましょう。

肩紐の調節ベルトを自分の体に合うように短くして、ザックが体に密着する方が荷物は軽く感じますし、余計な力がいらなくなり姿勢は自然と「何も背負わない立位姿勢」と同じようになると思います。

なぜ、立位姿勢が大事かといえば、荷物を背負っただけで、姿勢が崩れてしまうということは、動作時はさらに崩れる可能性があり、その崩れに対して体は無意識に修正します。が、そのために必要以上に力を使っていると考えたら、チリも積もったら…ってことで、疲労が早くなることにつながり、疲れると楽しいものも楽しいと思えなくなったりしますし、あまりいいとは思えない効果がありますね。

余計な疲労はしない方がいいですよね♪

なので、立位姿勢はとても大事ですから、まずここから整えましょう！

次に動作時姿勢を整えよう

さあ、山歩きなので少なからず傾斜を登っていく訳ですが、その時の姿勢はどのような姿勢がいいのか。言わずもがな、運動効率のいい姿勢をお伝えします。少し意識するだけでも違うはずです。

簡単にいうと、頭から骨盤まで串刺しにしたようにしてあまり動かさずに、股関節や膝関節を主に動かし、足裏全体で地面を押すように、垂直よりもやや前に、足からの力を伝えるように登るということです。

はいっ！文章だと分かりづらいので、下のイラストをご覧ください。

登りについては、階段を例にとってみましょう。一段上の段に足を乗せ、真上より少し前上方向に向けて、体を押し上げるようにステップアップします。これを、体をかなり前傾して登ると、反動が使えたりしてその時は楽な感じもします。しかし、階段なら、十数段で終わりますが、山は数時間続きますので、反動を使っての登り動作やふくらはぎの力を使って伸び上がるような登り方は、すぐバテます^^;

そして、次に、その動作時の姿勢で行う動作のコツを挙げますよ♪

すぐできるコツ② 足の着き方・歩幅・歩隔・速度は一定にする！

まず、歩幅は少し「小股」で歩くようにしましょう。理由は、この後に出てくる「足の着き方」にもつながりますので、小股はできるだけ意識して行うことをオススメします。

次に、足の着き方は「全面接地」で歩きましょう。これは、よく雪国の方が滑らないように歩く歩き方と同じなのですが、「足裏全面を同時に地面に着くこと」を言います。こうすることで、もちろん滑りにくくもなりますし、普段の歩き方のように「かかとを着いて、足指先へ体重移動させて、つま先で地面を蹴るように」と歩いてしまうと、推進力を得るためにふくらはぎの力を使っています。山歩きでこれをしてしまうと、ふくらはぎ（専門的には、下腿三頭筋：かたいさんとうきん）は比較的瞬発的な場面で、より力を発揮しやすいという筋肉の特徴もあるので、早く疲労してしまいます。そして、この「全面接地」をしようとすると、「小股」でしか歩けないことになります。

そして、「歩隔」は肩幅で。「歩隔：ほかく」という単語は、初めて聞く方もいるかもしれませんので、簡単に説明しますと、要は歩いている時の左右の足の間隔のことです。『？』^^; 「あっ分かりずらい？」これもイラストで解説しますと、まず足を肩幅にして、その肩幅を維持したまま、前へ進むとしたら、「歩隔」は広めとなります。足と足をピタッとつけて立ち、その間隔を維持しながら歩くと、大体普段の歩き方で「歩隔」は狭めとなります。お子さんは、歩き始めはこの「歩隔」は広くして歩きますよね。つまり、広い方がバランスが取りやすいので、山歩きの時は赤ちゃんまでとは言いませんが、不安定な地面を歩くので、歩隔を肩幅程度の広めにしてバランスをとりやすくすることが大切ということです。

最後に、速度は、「ゆっくり」。登り始めは、余力があるので速度が早くなってしますことがよくありますが、数時間歩き、そして、降ってくることを考えると、始めから飛ばしてしますと体力がもたないかもしれません。特に久しぶりに運動をする方はこの城峯山に登ることがどのくらい疲労するかの予測もつきづらいはず。なので、歩く速度は「ゆっくり」でいきましょう。

すぐできるコツ③ 息が上がってきたら、息を「吐く〜〜」を意識する！

「呼吸」という漢字を分解すると、「呼：はく息（呼気）」と「吸：息をすいこむ（吸気）」ですよね？！つまり、息を「はく」ことが先です！そして、しっかり「はく」ことができると、しっかりと「吸い込む」ことができます。

試しに、これでもかっていうほど、息をはいてみてください！その後、息が吸えない方がいましたら、それは、呼吸困難なので「１１９」を！！というのは冗談が過ぎましたね^^;ｽﾐﾏｾﾝ

息を「吸う」方ばかりに意識がいきやすい傾向にあると、職業柄感じていますが、私はできるだけ息をはく「呼気（こき）」を意識してもらうように指導しています。

これを知っていたので、（多分そうだと思っています^^;笑）富士登山をした際に、高山病にならずに登頂し無事下山もできました！！やっていたことは、5合目に着いたところから、ひたすら「深呼吸」です。深呼吸は、文字通り「深い呼吸」です。息ははかなければ、吸えないので、意識していたのは、口を少しすぼめて「フーーー」っと息音がするくらい息をはいて少しずつ酸素が薄くなっていく環境に順応させていきました。

城峯山では、酸素が薄くなることはないと思いますが、運動が久しぶりの方にとっては体内で似たようなことが起きていると言ってもいいのかもしれませんから、特に息が上がってきたら必ずやって欲しいことです♪

すぐできるコツ④ 手がだるくなってきたら、肩紐（脇腹辺り）に指をかける！

山歩きをしていると、手の行き場に困ったり、手をぶらっとしているとむくんだ感じになるという声を聞きます。私も経験はあります。それほど感じない方ではあるのですが、むくむ感じというのは、両上肢（両腕）への血流が少なくなるからだと思います。

どういうことかと言えば、山歩きは主に下肢（脚）・体幹（胴体）を使った運動です。その為、体内を流れる体重の約8％という約4〜5リットルほどの血液は、その時よく使う部位に流れ込んでいきます。

例えば、食後は胃腸へ行くし、腕の筋トレをしていたら腕へ行く、といった具合です。もちろん全てが流れていってしまう訳ではなく、調整されていますが、割合が増すと言うことですね。

山歩きは、下肢・体幹をメインに使うような場面が多いわけなので、その筋肉へ血液が流れ込みます。そして、優先度の低い「上肢（肩から手先）」へは二の次となるわけです。その為、少し血流が少なくなるようなイメージですね。

それを少しでも防ぐには、手をぶらっとして歩かずに、体に近い部分につけていた方がいいので、私は「新しいランドセルを背負っている新1年生」と表現していますが、肩紐の下の方（脇腹辺り）に親指を引っ掛かると、腕が楽です。むくみにくいと思うのでやってみてください(^^)

運動不足だった方が山歩きの前にやった方がいい事３選〜カラダ編〜

山歩きの際は、持ち物等の準備を気にするのは当たり前ですが、自分の体の準備をしている方はどのくらいいるでしょうか。もちろん体調には気を使いしっかり睡眠をとって、体調を万全にして向かうということも当たり前として…

それにプラスαで「これをやっておくと、もっと楽しめる♪」というカラダの準備についてお伝えします。参考になったら嬉しいです。

前日やった方がいい事【よーーく水を飲むべし】

体内の血液量は…体重の約8％（13分の1）と言われます。例えば、体重が60kgの方なら、約５ℓ（5kg）が血液ということです。ちなみに、血管は地球2周半…約10万kmですo(≧▽≦)o驚

血液は血漿と血球に分かれ、その血漿の約半分が水分なので、血液の約半分が水分ということになります。血球には、白血球・赤血球・血小板からなり、それぞれ重要な役割をしています。特に、運動中は、赤血球は重要ですね！

なぜなら、赤血球は、酸素を運ぶという重要なことをしてくれているからです。運動中に酸素が運べなかったら、要は酸欠状態になるということなので、体の各組織が動きにくくなってしまいます。

そして、水が不足していると、血流が悪くなっている可能性があります。めちゃくちゃ簡単にいうと、「血液ドロドロ」の状態です。血液の半分が水ですから、それに乗って血球も栄養も運ばれるので、水が足りないと、（普段から水を飲む習慣がない）と、体内がそうなってしまっている可能性があり、その状態で、体内を流れている血液が、約1分で体内を1周するとしたら、「水がさらさら流れている川」と「水の流れの少ない沼」くらいの違いがあるかもしれません。ｷｬｰｺﾜｲ…

つまり、山歩きに行く前日くらいは、1日で2ℓは飲んでほしいと思います。朝から寝る前までに2ℓなので、短くても約12時間として、1時間に200ml弱…150ml強くらいなものです。

きっとできるはずですが、習慣がないだけなので、1年を通して1日1.5ℓ〜2ℓは水を飲むようにするだけで体調が良くなる方はたくさん出てくるし、これを機に挑戦するのはどうでしょうか。

私の周りには、水を意識して飲むようにしただけで、「脚がつらなくなった」「肌が柔らかくなった気がする」「味覚がしっかりしていつも食べていたものがしょっぱく感じるようになった」「体温が上がった」など、水を飲むようにしただけで、このようなことが起きた方がたくさんいます。

何か体調等でお悩みなら、まず「水を飲む習慣をつける！」ということをチャレンジしてみてほしいなあと思います。人間の体の60％は水なのですから。

前の晩やった方がいい事【5分だけ全身のストレッチ】

運動不足が続いている方や運動が苦手な方、カラダが硬い…という自覚のある方は、安心してください。この前の晩のストレッチは、運動不足を解消したり、準備体操的な意味合いではなく、しっかりと眠る為のリラックスモードになるストレッチです。

カラダが硬くても、階段は登れるでしょうし、運動不足だとしても休憩をこまめに取りながら登れば問題ないはずです。

が、よく眠れなかったり、眠りが浅かったりすると、頭の疲れ・体の疲れ共に、朝までに回復が間に合わない、なんてことが体内で起きています。なので、普段から眠りに対しての意識を深め実践することも大事なんですが、まずは前の晩しっかり眠るために５分だけ軽〜いストレッチをやってみてください。そして、それはできればシャワーだけでなく湯船にしっかり使った後に行うとよりリラックス効果が増すので5分も経たないうちに眠くなるかも知れませんよ(^^)

よく眠ることで、疲れをできるだけとり、当日のコンディションを良くすることが、安全に山歩きから帰宅することになるし、楽しい思い出を作るということへもつながるので、ほんの少しでもやってみるといいですよ。

当日キネシオロジーテーピングを貼る【古傷など気になる部位】

古傷のあるなしに限らず、久しぶりに運動するという方には、キネシオロジーテーピングをオススメします。この「キネシオロジーテーピング」で使うテープは、伸縮性があって薄くて、簡単にいうと筋肉の補助をしてくれるようなテープです。完全に頼り切ることはできませんが、少しの不安を解消していくれる感覚で安心感があります。

おすすめは、「ふくらはぎ」と「膝関節周り」です。

貼り方は、めちゃくちゃ簡単です。

今度、画像か動画で解説してみようかと思っています♪もう少しお待ちください。

でも、貼り方の基本は、購入時の説明書にもあると思いますが、そのような説明のないものもあるでしょうから、貼るのが簡単なオススメのテープをご紹介します。

オススメ① ニューハレ

適度な長さにカット済みのテープの先駆けの「ニューハレ」のV-tapeは、その名の通りVの字にカットされていて、とても簡単に貼れてオススメです♪

貼り方は、ニューハレ公式YouTubeチャンネルを見れば、簡単に貼れる基本の方法が分かりますよ♪

（参考）膝関節に貼る場合の動画

（参考）ふくらはぎに貼る場合の動画

お試し用はこちら↓楽天市場などで買えます。

まとめ買いはこちら↓

オススメ② ニトリート　かんたんシリーズ

この二トリートも、もうすでに各部位用に切ってあってすぐに貼る事ができるテープのシリーズを出しています。

その中の膝用のものは、「ニューハレ」とは違う膝関節のテープを出しているのですが、これは使い分けしたりするといいと思います。

ニトリートの膝テープは、膝の周囲を一周する様に貼るので膝や膝のお皿（膝蓋骨：しつがいこつ）辺りに安定感が欲しい方は、こちらがオススメです♪

お試しはこちらがいいかも↓

ニトリート(NITREAT) テーピング 関節安定・固定用 かんたんテーピングシリーズ ひざかんたんスポーツ

まとめ買いはこちら↓ 応急処置用にまとめて買っておいてもいいと思います！

まとめ

最後まで読んでいただくと、少しカラダの準備とココロの準備が進んだ感じがするのではないでしょうか(^^)

少しでも下調べをしたり、カラダのことを勉強すると、山歩きもより楽しめると思うので、参考になったら是非それを続けて、これからも楽しい山歩きをしてきましょうね♪